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Dieta sin hambre y yo-yo: cómo el ayuno en intervalos te ayuda a perder peso

Dieta sin hambre y yo-yo: cómo el ayuno en intervalos te ayuda a perder peso


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Ayuno intermitente: pierde peso sin hambre y efecto yoyo

Muchas personas usarán la Cuaresma, que comienza en unas pocas semanas, para reflexionar y prescindir. El ayuno se practica realmente todo el año en estos días. La razón más común para esto es probablemente una pérdida de peso deseada. Si desea perder peso y hacer algo bueno para su salud, no puede evitar la tendencia actual de ayuno por intervalos.

El ayuno intermitente se promociona actualmente como el mejor método de dieta. La comida se omite a diario o por hora. Este método, llamado "ayuno intermitente", promete la pérdida de peso sin hambre y el efecto yo-yo y, en contraste con el ayuno terapéutico, está pensado como una dieta permanente. ¿Pero realmente cumple con este requisito?

Se movilizan las reservas de grasa y se reduce el riesgo de diabetes.

"Ya sea la dieta 5: 2, la cancelación de la cena o el método 16: 8, el período de ayuno se extiende de 16 horas a dos días para los diversos métodos de ayuno por intervalos", explica Gisela Horlemann, experta en nutrición del Servicio al Consumidor de Bavaria en KDFB eV (VSB) en un mensaje.

"Incluso si solo hay unos pocos estudios hasta la fecha, hay algunos aspectos positivos del ayuno a intervalos: lo que es particularmente sorprendente es la buena aceptación del ayuno regular a corto plazo entre los afectados, que es mayor que con las dietas clásicas de reducción", dijo el experto.

“El cuerpo moviliza sus reservas de grasa a través de los descansos. La resistencia a la insulina de las células disminuye, y con ello disminuye el riesgo de diabetes mellitus tipo 2. Los ayunos intermitentes informan que han desarrollado una sensación de hambre y saciedad y pueden estimar mejor el tamaño de las porciones ”, explica Horlemann.

Un estudio realizado por científicos del Centro Alemán de Investigación de Diabetes (DZD) del Instituto Alemán de Investigación Nutricional Potsdam-Rehbrücke (DIfE) también muestra que el ayuno contra la diabetes ayuda.

El equipo de investigación descubrió que los ratones en ayunas intermitente también redujeron la grasa pancreática. En su trabajo, que se publicó en la revista "Metabolism", los investigadores mostraron el mecanismo por el cual la grasa pancreática podría contribuir al desarrollo de diabetes tipo 2.

Diferentes métodos

En lo que respecta a la pérdida de peso a largo plazo, no hay ventajas científicas para el ayuno en intervalos en comparación con las dietas clásicas de reducción, según el Servicio al Consumidor de Baviera.

Las personas enfermas solo deben realizar ayunos de intervalo después de consultar a un médico y bajo supervisión médica y control estricto.

La ventana de ayuno se extiende de 16 horas a dos días para los diversos tipos de ayuno por intervalos. Los expertos proporcionan una descripción general de los métodos más conocidos en su sitio web:

La dieta de 2 días.
La dieta de 2 días fue desarrollada por el Dr. Michelle Harvie y el profesor Tom Howell se desarrollaron originalmente para pacientes con cáncer de mama. Según este concepto, el ayuno se lleva a cabo en dos días consecutivos de una semana. Esto significa que se consumen un máximo de 650 kilocalorías por día, principalmente en forma de pescado, pollo, huevo, tofu, fruta y muchas verduras. Se recomienda una comida mediterránea para los días restantes de la semana.

La dieta 5: 2
Con la dieta 5: 2, ayuna en dos días no consecutivos, si es posible de acuerdo con un ritmo fijo, por ejemplo los lunes y miércoles. En los días de ayuno, los consumidores solo deben consumir aproximadamente una cuarta parte de sus necesidades energéticas reales. Esto corresponde a alrededor de 500 kcal para mujeres y alrededor de 600 kcal para hombres. Se recomienda beber mucho durante los días de ayuno y, además de alimentos ricos en proteínas, especialmente verduras y granos integrales.

Ayuno alterno
Según el Servicio al Consumidor, la forma más estricta de ayuno por intervalos, ayuno en días alternos, se realiza cada dos días. Con este concepto, los ayunadores comen aproximadamente una cuarta parte del requerimiento de energía real en los días de ayuno y sin restricciones en los días restantes.

Ayuno nocturno
En la llamada "cancelación de la cena" (también: ayuno), la cena se cancela dos o tres días a la semana. En lugar de la comida, solo hay bebidas sin calorías, como agua o té. Esto significa que hay un descanso para comer de al menos 14 horas hasta el desayuno del día siguiente.

El método 16: 8
Con el método 16: 8, el período de ayuno es de 16 horas a la vez. Las ocho horas restantes se pueden comer normalmente.

Hay muchas otras formas de ayuno intermitente, como la dieta del guerrero, en la que los participantes ayunan 20 horas al día. Con respecto a todas las diferentes formas, debe tenerse en cuenta: el ayuno intermitente lo ayuda a perder peso y promueve la salud, pero tampoco es mejor que las dietas de reducción convencionales. Esto se muestra en un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition por investigadores del Centro Alemán de Investigación del Cáncer (DKFZ) y el Hospital de la Universidad de Heidelberg.

"Por lo tanto, es claro para ellos: hay muchas maneras de lograr un peso más saludable, todos tienen que encontrar la dieta adecuada y luego el lema es: ¡Solo hazlo!", Dice un mensaje de la Universidad de Heidelberg.

Si es necesario, busque ayuda médica.

El Servicio al Consumidor de Baviera señala que las personas enfermas solo deben realizar ayunos intermitentes después de consultar con el médico y bajo supervisión médica y control estricto.

El ayuno intermitente no es adecuado para mujeres embarazadas, madres lactantes, personas con bajo peso o personas que padecen trastornos alimentarios como la anorexia o la bulimia y las personas con diabetes tipo 1.

El ayuno es posible después de consultar con un médico, por ejemplo, para pacientes con diabetes tipo 2, enfermedades inflamatorias intestinales crónicas, esclerosis múltiple o cáncer.

Hasta ahora, sin embargo, ha habido muy pocos estudios en humanos sobre esto. El ayuno debe considerarse de manera crítica en el caso del cáncer, ya que los pacientes oncológicos a menudo están desnutridos y a veces también demacrados.

Beneficios del ayuno

Finalmente, el Servicio al Consumidor Bavaria resume las ventajas del ayuno en intervalos en el KDFB e.V. (VSB) y también tiene algunas recomendaciones.

Resumen:

  • Los descansos de comida más largos le permiten al cuerpo movilizar sus reservas de grasa, lo que sobre todo reduce la grasa abdominal que promueve la inflamación.
  • La resistencia a la insulina de las células disminuye, el páncreas produce menos insulina, lo que reduce el riesgo de diabetes mellitus tipo 2.
  • La presión arterial y los niveles de colesterol disminuyen.
  • Los días de ayuno o las pausas para comer alivian el estómago y los intestinos, aumenta la cantidad de microorganismos intestinales.
  • Los ayunos intermitentes informan que han desarrollado una sensación de hambre y saciedad y pueden estimar mejor el tamaño de las porciones.
  • En general, la aceptación del ayuno regular a corto plazo es mayor entre los afectados que con las dietas clásicas de reducción. Científicamente, no hay diferencias en lo que respecta a la pérdida de peso a largo plazo.

Recomendaciones:

  • Básicamente come despacio mientras estás sentado y solo cuando tienes hambre.
  • Desarrolle sus propias estrategias y descubra qué concepto le conviene.
  • Entre suavemente: por ejemplo, ayune 14 horas al día y coma dentro de las diez horas. Para los trabajadores por turnos, puede ser más fácil con el método 5: 2 que con el método 16: 8.
  • Sea flexible y tolerante con las invitaciones o fiestas. Luego elija una ventana de comedor más grande.
  • Cocinar y comprar fuera de los días de ayuno.
  • Ayune solo un día a la semana en modo de mantenimiento o use el método 10:14.
  • Dormir lo suficiente.
  • Incorpora conscientemente el movimiento diario y ajusta la intensidad del deporte.
  • Selección de alimentos: alimentos vegetales complementados con proteínas y granos integrales, abundante agua o té.
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Autor y fuente de información

Este texto corresponde a las especificaciones de la literatura médica, pautas médicas y estudios actuales y ha sido revisado por médicos.

Hinchar:

  • Servicio al consumidor de Baviera: ¿Bajar de peso sin hambre y efecto yo-yo?, (Consultado el 12 de febrero de 2020), Servicio al consumidor de Baviera
  • Charline Quiclet, Nicole Dittberner, Anneke Gässler, Mandy Stadion, Felicia Gerst, Anett Helms, Christian Baumeier, Tim J. Schulz, Annette Schürmann: los adipocitos pancreáticos median la hipersecreción de insulina en ratones susceptibles a la diabetes; en: Metabolism, (publicado: en línea el 17 de mayo de 2019, así como en la edición: Volumen 97, páginas 9–17, agosto de 2019), Metabolism
  • Servicio al consumidor de Baviera: ayuno intermitente: ¿qué hay detrás? (Accedido: 12 de febrero de 2020), Servicio al consumidor de Baviera
  • Ruth Schübel, Johanna Nattenmüller, Disorn Sookthai, Tobias Nonnenmacher, Mirja E Graf, Lena Riedl, Christopher L Schlett, Oyunbileg von Stackelberg, Theron Johnson, Diana Nabers, Romy Kirsten, Mario Kratz, Hans-Ulrich Kauczor, Cornelia M Ulrich, Rudolf Kaaks , Tilman Kühn: Efectos de la restricción calórica intermitente y continua sobre el peso corporal y el metabolismo durante 50 semanas: un ensayo controlado aleatorio; en: American Journal of Clinical Nutrition, (publicado: en línea: 23 de noviembre de 2018 y en: Volumen 108, Número 5, noviembre de 2018), American Journal of Clinical Nutrition
  • Hospital de la Universidad de Heidelberg: ayuno intermitente: ninguna ventaja sobre las dietas convencionales, (consultado el 12 de febrero de 2020), Hospital de la Universidad de Heidelberg


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